Achtsamkeit im Alltag 

 

Oft wird unterschieden zwischen formeller und informeller Achtsamkeitspraxis. Mit formeller Praxis ist z.B. Sitzmeditation, der Bodyscan oder Yoga gemeint. Der informelle Teil der Achtsamkeitspraxis meint die Kultivierung von Gewahrsein im Alltag.

 

Die Zeit, die wir tagsüber in formeller Achtsamkeitspraxis verbringen ist relativ kurz und benötigt zu meist eine gerichtete Motivation und eine eher speziell gestaltete Situation. Dies sind wichtige Zeiten, in denen wir unseren handlungsorientierten Alltag, bewusst unterbrechen können.

 

Gleichzeitig ist es auch wichtig, wenn Sie Achtsamkeit in ihrem Leben kultivieren möchten, dass Sie sich den alltäglichen Verrichtungen zuwenden. Dies kann geschehen, indem Sie bewusst eine Tätigkeit ausführen oder in dem Sie während einer Tätigkeit für einen Moment innehalten, um sich gewahr zu werden, was Sie gerade tun und wie ihre körperliche und mentale Befindlichkeit ist.

 

Für diese Art der Achtsamkeitspraxis bieten sich die wiederkehrenden Verrichtungen an, wie:

 

  •    Essen und Trinken
  •    An- und Ausziehen
  •    Absitzen oder Aufstehen
  •    Treppen gehen
  •    Abwaschen/Geschirrspüler ein-/ausräumen oder Wäsche machen
  •    Zähne putzen oder Duschen an

 

Die Liste lässt sich nach Belieben erweitern.

 

Wichtig ist auch, dies mit einer gewissen Lockerheit und Neugierde zu tun. Wenn es den Charakter von Sollen oder Müssen annimmt, dann lassen Sie es lieber im Moment bleiben und kommen dann darauf zurück, wenn es ihnen möglich ist ohne diese Komponenten die den Geist verengen, freundlich achtsam zu sein.

 

Es kann wohltuend sein, sich immer wieder mit der Erfahrung des Atems zu verbinden und den Körper wahrzunehmen, z.B. in der Haltung oder der körperlichen Präsenz in der Ausführung einer Aktivität. Der Körper und der Atem ist eine Brücke zu Erfahrung des Hier und Jetzt, im Gegensatz zum übermässigen Denken, dass vielfach auf Planen in der Zukunft oder Schwelgen in der Vergangenheit basiert.

 

Nehmen Sie sich 2-3 Tätigkeiten, die Sie immer wieder tun und verrichten Sie diese mit freundlicher Achtsamkeit.

 

Zu Beginn des Tages können Sie noch im Bett ihren Körper und Atem wahrnehmen. Lassen Sie die Empfindungen zu wie sie sind, ohne etwas dazu fügen zu wollen, noch dass es anders sein sollte. Wenn Ihnen dies nicht ganz gelingt, nehmen Sie dies wahr und seien Sie freundlich zu sich am Start des Tages.

Setzen Sie dann bewusst ihre Füsse auf den Boden, spüren Sie den ersten Kontakt der Füsse mit dem Untergrund, bevor Sie sie sich dem weiteren Verlauf des Tages widmen.

 

Nehmen Sie sich durch den Tag immer wieder die Zeit, sich mit dem Atem zu verbinden und ihre körperliche Haltung wahrzunehmen. Gehen Sie für einen Augenblick mit dem Gewahrsein in die Erfahrung ihrer körperlichen Präsenz, in dem Sie einen Moment innehalten oder eine Tätigkeit bewusst in der Wahrnehmung des gerade aktiven Körperteils ausführen.

 

Die Zeiten des Essens und Trinkens bieten sich gerade zu an, um achtsam zu sein. Nehmen Sie sich von Zeit zu Zeit vor Ihr Essen in Ruhe zu geniessen. Wenn Ihnen dies unmöglich ist, ein ganzes Essen lang zu tun, können Sie sich vornehmen die ersten oder die letzten 3 bis 5 Bissen bewusst zu sich zu nehmen.

Erlauben Sie sich auch mal eine Tätigkeit zu unterbrechen oder gönnen Sie sich am Schluss einer Tätigkeit einen Tee oder einen Kaffee. Setzen Sie sich gemütlich in einen bequemen Stuhl und geniessen Sie ihr Getränk, indem Sie den Geruch und Geschmack wahrnehmen und sich eine kleine Insel der Auszeit gönnen.

 

Wenn Sie möchten, können Sie während einer Tätigkeit kurz innehalten und den Kontakt ihrer Füsse mit dem Boden spüren oder ihren Atem wahrnehmen. Dazu können Sie, je nach Situation, auch kurz die Augen schliessen und sich bewusst eine kurze Pause gönnen, indem Sie tiefere Atemzüge nehmen und ihre körperliche Anwesenheit wahrnehmen.

 

Wertvoll kann auch das bewusste Wahrnehmen von Übergängen sein. Zum Beispiel wenn Sie vom Sitzen aufstehen und das Zimmer oder den Ort wechseln. Anstatt schon gedanklich am nächsten Ort zu sein, nehmen sie bewusst diesen Wechsel wahr, indem Sie mit der Aufmerksamkeit beim Gehen sind. Achtsamkeit beim Treppen steigen kann eine nützliche Form der Übung sein.

 

Wenn Sie unterwegs sind, können Sie Achtsamkeit beim Auto fahren üben, vielleicht mal eine Strecke bewusst das Radio/den CD Player auslassen. Wenn Sie mit den öffentlichen Verkehr unterwegs sind, setzen Sie sich bewusst hin, nehmen Sie den Kontakt mit dem Sitz oder dem Boden wahr. Falls Sie auf den Bus oder Zug warten, können Sie einen Moment lang oder länger gewahr sein wie sie stehen, indem sie den Körper von den Füssen aufwärts wahrnehmen.

 

Sie können auch Geräusche, die sie immer wieder umgeben, nutzen um achtsam zu sein. Z.B. das Klingeln des Telefons als Erinnerung nutzen in den gegenwärtigen Moment zu kommen und einen Atemzug zu nehmen, bevor Sie das Gespräch entgegen nehmen.

Dies können auch Kirchenglocken oder ein vorbei fahrender Zug sein, die Ihnen helfen können im Hier und Jetzt anzukommen.

 

Achtsamkeit im MBSR bedeutet aus dem Autopilotenmodus zu kommen, sich gewahr zu werden, was gerade ins Bewusstsein tritt. Es ist auch, um es anders auszudrücken, eine Einladung und Möglichkeit aus dem Tun-Modus in den Seins-Modus zu wechseln.

 

Oft wollen wir schon im Alltag zu viel erledigen. Achtsamkeit zu üben, bedeutet nicht noch etwas Zusätzliches dazu zufügen, sondern ist mehr ein Sein-Lassen, ein Gewahr-sein von dessen was jetzt gerade ist und wir durch unsere Sinne, inklusive das Denken erfahren.

 

Wichtig ist nochmals, diese Übungen möglichst mit Neugierde und Freundlichkeit zu tun. Sie müssen dabei nichts erreichen. Beginnen sie zu üben und sehen Sie, wie es für Sie ist mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Lassen Sie für eine gewisse Zeit ein Urteilen darüber aus, wie es sein sollte oder könnte. Nach dem Motto: nichts muss, alles darf.